Lęk: jak go oswoić, zamiast z nim walczyć
Lęk jest jedną z najczęstszych reakcji towarzyszących chorobie nowotworowej — dotyczy leczenia, wyników, przyszłości i utraty kontroli. Próby „wyłączenia” lęku zwykle nie działają, a czasem nasilają napięcie. Skuteczniejsze jest podejście regulacyjne, oparte na sprawdzonych modelach psychologicznych. W tym artykule przedstawiam konkretne, krótkie narzędzia pracy z lękiem, stosowane w psychoonkologii i terapii poznawczo-behawioralnej.
Lęk w chorobie nowotworowej dotyczy wielu obszarów: wyników badań, leczenia, bólu, przyszłości, zależności od innych. Problemem nie jest sam lęk — lecz strategie, które spontanicznie stosujemy. Najczęściej są to dwie skrajności: unikanie (nie czytam, nie pytam, nie myślę) albo nadmierne „przemielanie” w myślach. Obie podtrzymują pobudzenie stresowe. Modele poznawczo-behawioralne i terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) pokazują, że skuteczniejsze jest podejście regulacyjne: zauważenie lęku i praca z nim na poziomie ciała i myśli, zamiast prób jego wyciszenia siłą.
Pierwszy krok to normalizacja: wzrost lęku w sytuacji zagrożenia zdrowia jest reakcją adaptacyjną układu nerwowego. Celem nie jest „brak lęku”, lecz jego obniżenie do poziomu, który pozwala funkcjonować i podejmować decyzje.
Krótki protokół na moment wysokiego napięcia (2–5 minut):
Nazwij stan: „To jest lęk, nie fakt”. Samo etykietowanie emocji obniża aktywację ciała migdałowatego (Lieberman i wsp., 2007).
Regulacja oddechu: 4 sekundy wdech - 6 sekund wydech, przez 2–3 minuty. Wydłużony wydech zwiększa aktywność układu przywspółczulnego.
Uziemienie poznawcze: wymień 3 rzeczy, które widzisz, 2 które słyszysz, 1 którą czujesz w ciele. To technika przerwania pętli katastrofizacji.
Jedno pytanie kierunkowe: „Jaki jest mój następny mały, konkretny krok?” - np. zapisać pytania do lekarza, zadzwonić po wsparcie, odpocząć 20 minut.
W terapii pracujemy też z treścią myśli lękowych - identyfikujemy zniekształcenia poznawcze (katastrofizacja, czytanie przyszłości, myślenie czarno-białe) i budujemy bardziej zrównoważone interpretacje. To nie jest pozytywne myślenie - to korekta błędów predykcji zagrożenia.
Lęk można obniżać i regulować, nawet jeśli nie da się go całkowicie usunąć. Kluczowe są właściwe strategie i powtarzalna praktyka. Jeśli napięcie zaczyna dominować codzienność - konsultacja online pozwala dobrać indywidualny zestaw narzędzi i przećwiczyć je w praktyce.
Źródła (wybrane):
Hayes et al., Acceptance and Commitment Therapy — model pracy z lękiem
Hofmann & Smits, Psychiatric Clinics, 2008 — skuteczność CBT w zaburzeniach lękowych
Lieberman et al., Psychological Science, 2007 — affect labeling and emotion regulation
